종합 비타민 : 수용성 비타민(비타민B, 비타민C)이란? 비타민의 기능은 무엇일까? 많이 함유된 음식은?

수용성 비타민 B,C

수용성 비타민이란 무엇일까?

우리 몸에 필수적인 영양소 중 하나인 비타민은 그 종류에 따라 물에 잘 녹는 수용성 비타민과 지방에 잘 녹는 지용성 비타민으로 나뉩니다. 수용성 비타민은 체내에 저장이 되지 않고 배설되어 비교적 위험도가 낮으나, 지용성 비타민은 지방 조직과 간에 축적이 이루어지고 과량을 섭취 시 심각한 부작용을 일으킬 수 있습니다. 

 

오늘은 수용성 비타민(비타민 B, 비타민 C)에 대해 알아보려 합니다.

 

 

수용성 비타민인 비타민 B와 비타민 C의 종류와 기능

수용성 비타민은 물에 잘 녹아 몸에서 빠르게 소비되며, 뇌와 신경계, 피부, 혈액 등의 건강에 중요한 역할을 하는 비타민 B와 C를 포함합니다. 그러나 이들은 몸에 저장되지 않기 때문에 꾸준한 섭취가 필요합니다. 비타민은 이전 포스팅(바로가기)에서 다룬 적이 있는데요, 카시미르 펑크 박사에 의해 인체에 필수적인 아민이라는 뜻에서(Vital+amine) 유래되었습니다. 일부 비타민은 체내에서 소량 합성이 되기도 하지만, 상당 부분을 섭취를 통해 흡수되기 때문에 올바른 식습관을 유지하는 것이 중요합니다. 하지만 바쁜 현대인들의 경우 모든 영양소를 골고루 섭취하기 힘듭니다. 때문에 적절한 보충은 건강에 도움이 될 수 있습니다. 

 

비타민 B 그룹 

비타민 B1은 탄수화물의 에너지 전환과 신경 전달에 중요하며, 비타민 B2는 세포의 에너지 생산과 피부, 눈, 면역 시스템의 건강에 도움을 줍니다. 비타민 B3는 에너지 생산과 DNA 복제 및 수리에 필수적이며, 비타민 B5는 호르몬 생성과 성장을 지원합니다. 비타민 B6은 뇌의 신경 전달 물질인 신경효소의 생성을 돕고, 비타민 B7은 피부와 머리카락의 건강에 중요합니다. 비타민 B9는 적혈구 생성과 세포의 성장 및 분열을 돕는데, 특히 임신 초기에는 태아의 신경관 닫힘에 필수적입니다. 비타민 B12는 DNA, 적혈구, 신경 세포의 정상적인 기능을 유지하는 데 중요합니다.

 

비타민 B 효능을 요약해보겠습니다.

비타민 B1(티아민)	탄수화물 대사를 촉진하여 에너지 생성에 관여합니다.
비타민 B2(리보플라빈)	에너지 생성과 세포 호흡에 관여합니다.
비타민 B3(나이아신)	에너지 생성과 신경계 기능에 관여합니다.
비타민 B5(판토텐산)	지방, 탄수화물, 단백질 대사에 관여합니다.
비타민 B6(피리독신)	아미노산 대사에 관여합니다.
비타민 B7(비오틴)	지방, 탄수화물, 단백질 대사에 관여합니다.
비타민 B9(엽산)	세포 분열과 성장에 관여합니다.
비타민 B12(코발라민)	DNA 합성과 신경계 기능에 관여합니다.

 

 

수용성 비타민 음식으로 섭취하기

 

비타민 B를 많이 함유한 음식

이번에는 비타민 B를 다량 함유한 식품을 알아보겠습니다. 아래에 말씀드릴 음식을 조리할 때에는 비타민 B가 물에 쉽게 녹아나가므로, 식품을 적절하게 조리 하는 것이 중요합니다. 가능하면 음식을 너무 오래 끓이지 않고, 물에 불려 놓지 않는 것이 좋습니다.

 

곡물	통곡류는 비타민 B1, B2, B3, 그리고 B6의 좋은 원천입니다. 특히 쌀, 보리, 귀리 등의 갈색 곡물은 정제되지 않아 영양소가 풍부합니다
잎채소	시금치, 케일 등의 잎채소는 비타민 B2와 B9(엽산)을 많이 함유하고 있습니다.
동물성 음식	고기, 특히 내장류는 비타민 B1, B2, B3, B5, B6, 그리고 B12의 풍부한 원천입니다. 또한, 계란과 우유도 비타민 B2와 B12를 공급하는 좋은 음식입니다.
해산물	생선과 조개류는 특히 비타민 B12가 풍부합니다. 그 외에도 B3, B6 등의 비타민을 함유하고 있습니다.
콩과 견과류	콩과 견과류(특히 호두와 아몬드)는 비타민 B1, B3, B6, 그리고 엽산의 좋은 원천입니다.
토마토	비타민 B6가 풍부, 다만 설탕을 함께 먹을 때는 비타민 B의 흡수를 방해하기 때문에 피하는 것이 좋습니다.
바나나	비타민 B5, 비타민 B6를 풍부하게 함유하고 있습니다. 노랗게 익을수록 비타민 B군과 비타민 A, 비타민 C를 많이 함유하게 됩니다.

 

비타민 C

비타민 C는 우리 몸에 다양한 효과를 주는 중요한 수용성 비타민입니다. 가장 잘 알려진 기능 중 하나는 강력한 항산화 작용입니다. 이는 우리 몸의 세포를 활성 산소로부터 보호하고, 이로 인한 세포 손상을 방지하는 역할을 합니다. 이런 항산화 작용은 노화 방지와 만성질환 예방에도 도움을 줍니다.

 

또한 비타민 C는 우리 몸의 콜라겐 생성에 필수적입니다. 콜라겐은 피부, 뼈, 근육, 혈관 등 우리 몸의 많은 부분을 구성하는 주요 단백질입니다. 이런 이유로 비타민 C는 피부 건강 유지와 상처 치유, 뼈와 치아의 건강에도 중요합니다. 

 

비타민 C는 면역 시스템 강화에 필수적이며, 철의 흡수를 증진 시켜 철분 부족으로 인한 빈혈 예방에 도움이 됩니다.

 

이처럼 비타민 C는 우리 몸의 다양한 기능을 지원하고 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 하지만 우리 몸이 직접 생성하지 못하므로, 신선한 과일과 채소 등 다양한 식품을 통해 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 일부 연구자들은 메가도즈 비타민 C 복용이 항암 효과를 가져온다고 소개하였고, 실제로 많은 사람들이 이를 실천하고 있는데요. 그 위험성에 대해 지난 포스팅에 다루었습니다. 함께 읽어보시면 좋을 것 같습니다. 

 

비타민 C를 많이 함유한 음식 - 한국 성인 권장 섭취량 100mg/일

 

과일	카무카무 열매, 키위, 오렌지, 자몽, 레몬, 라임, 파인애플, 딸기, 아사이 베리, 파파야, 망 등이 대표적입니다. 특히, 키위는 작은 크기에 비해 비타민 C가 매우 많이 함유되어 있습니다.
채소	파프리카, 브로콜리, 케일, 시금치, 고추, 토마토 등이 있습니다. 파프리카는 특히 빨간색이 비타민 C가 가장 많이 들어있으며, 노란색, 초록색 순입니다.

 

<참고 자료>

과일별 함량	채소별 함량
카무카무 열매 : 100g 당 약 7500mg 키위: 100g 당 약 93mg 파파야: 100g 당 약 60mg 딸기: 100g 당 약 59mg 오렌지: 100g 당 약 53mg 레몬: 100g 당 약 53mg 파인애플: 100g 당 약 48mg 망고: 100g 당 약 36mg 자몽: 100g 당 약 34mg 아사이 베리 : 100g당 약 20mg	파프리카: 100g 당 약 190mg(붉은색) 고추: 100g 당 약 144mg 케일: 100g 당 약 120mg 브로콜리: 100g 당 약 89mg 시금치: 100g 당 약 28mg 토마토: 100g 당 약 14mg

 

얼마 전 매스컴을 통해 카무카무의 비타민C 함량이 소개된 적 있었습니다. 100g당 약 7500mg의 비타민 C를 함유한 이 열매는 열대 지방(브라질, 페루, 베네수엘라, 콜롬비아의 열대 우림)에서 생산되는데 100g만 섭취해도 비타민 C 한국인의 권장 섭취량의 750배에 달하는 함유량을 포함한 것으로 알려져 있습니다.

 

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